بهترین ویتامین‌ها، گیاهان و مواد غذایی برای رشد مو
موهای ما نقش مهمی در زیباییمان دارند؛ به همین دلیل است که تجربه‌ی ریزش مو می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد. ریزش مو مشکلی رایج بین زنان و مردان است. گاهی اوقات هر کاری که از دستتان برمی‌آید را برای رفع ریزش مو انجام می‌دهید، اما هیچ نتیجه‌ای نمی‌گیرید. تا به حال به مصرف ویتامین‌ها و مواد مغذی مفید برای رشد مو فکر کرده‌اید؟ باید در نظر داشته باشید که داشتن رژیم غذایی نامناسب و کمبود ویتامین‌ها یکی از علل اصلی ریزش مو به شمار می‌رود. بعضی از ویتامین‌ها به ترمیم اساسی مشکلات مو کمک می‌کنند و در تنظیم سطح هورمون‌ها و مبارزه با استرس اکسیداتیو مفید هستند. در مقاله‌ای که امروز در مجله‌ی دیجی‌استایل برای شما آماده کرده‌ایم، قرار است به معرفی بهترین ویتامین‌ها و مواد غذایی برای رشد مو بپردازیم. تا پایان مقاله در کنار ما باشید.
ویتامین‌های مفید برای رشد مو
واقعیت این است که ریزش مو یک فرآیند پیچیده است که عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، تغییرات هورمونی و محیطی، رژیم غذایی و… روی آن اثر می‌گذراند. گاهی اوقات افراد ریزش مو را در اثر کمبود ویتامین‌ها تجربه می‌کنند. خوشبختانه می‌توان کمبود ویتامین‌ها را با اضافه کردن مواد غذایی سرشار از آن‌ها به رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌‌ها برطرف کرد. بعضی از ویتامین‌ها خواص آنتی‌اکسیدانی دارند و با عوامل خارجی ریزش مو مبارزه می‌کنند. تعدادی از ویتامین‌ها به بدن در متعادل کردن سطح هورمون‌ها کمک می‌کنند. نامتعادل بودن سطح هورمون‌ها یکی دیگر از علل ریزش مو محسوب می‌شود. در ادامه لیستی از ویتامین‌های اثرگذار برای رشد مو آورده شده است.
۱. اسیدهای چرب امگا ۳
به اسیدهای چرب امگا ۳ ویتامین F هم گفته می‌شود. روغن‌ها سرشار از اسیدهای چرب هستند. مطالعات انجام شده روی انسان‌ها و حیوانات به بررسی اثرات روغن‌ها روی سلامت پوست و مو پرداخته‌اند. اسیدهای چرب امگا ۳ مو را تغذیه می‌کنند، التهاب را که منجر به ریزش مو می‌شود کاهش می‌دهند و مو را مستحکم می‌کنند. به همین دلیل است که روغن ماهی برای مو مفید تلقی می‌شود. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ محققان به بررسی اثرات مکمل امگا ۳ و امگا ۶ روی ریزش مو پرداختند. شرکت‌کنندگان این مطالعه ۱۲۰ زن مبتلا به ریزش موی با الگوی زنانه بودند.
نتایج این مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگان افزایش رشد مو و کاهش ۸۹.۸ درصدی ریزش مو را تجربه کردند. برای کاهش التهاب و متعادل کردن هورمون‌ها مواد غذایی سرشار از امگا ۳ مانند ماهی سالمون، ماهی ماکارل، ماهی تن، زردهی تخم‌مرغ، ماهی ساردین، گردو و شاهدانه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر به اندازه‌ی کافی مواد غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ را مصرف نمی‌کنید، یک تا دو قاشق غذاخوری مکمل روغن ماهی مصرف کنید تا التهاب که عامل مشکلات مربوط به مو است برطرف شود. اگر داروهای رقیق‌کننده‌ی خون از جمله آسپرین را مصرف می‌کنید، قبل از مصرف روغن ماهی با پزشک مشورت کنید چون ممکن است منجر به افزایش خونریزی شود.
۲. زینک (روی)
دهه‌هاست که از زینک یا روی برای درمان اختلالات مختلف از جمله تلوژون افلوویوم و آلوپسی آره‌آتا استفاده می‌شود که دو نوع از ریزش مو هستند. علت این موضوع این است که زینک برای فولیکول‌های مو مفید است. روی در فعالیت‌های مهم فولیکول‌های مو نقش دارد. زینک همچنین سرعت ریکاوری فولیکول‌های مو را افزایش می‌دهد. مطالعات عنوان می‌کنند که بعضی از بیماران مبتلا به آلوپسی آره‌آتا دچار کمبود زینک هستند.
مصرف خوراکی زینک سولفات می‌تواند یک گزینه‌ی درمانی اثرگذار در این زمینه باشد. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ محققان به بررسی اثرات زینک روی هر چهار نوع ریزش مو یعنی ریزش موی با الگوی زنانه، ریزش موی با الگوی مردانه، آلوپسی آره‌آتا و تلوژن افلوویوم پرداختند.
نتایج این مطالعه نشان داد که مصرف زینک توسط افراد مبتلا به عارضه‌های ذکر شده منجر به کاهش ریزش مو شد. یک مطالعه‌ی دیگر در سال ۲۰۰۹ به بررسی اثرات زینک روی رشد موها پرداخت. در این مطالعه ۱۵ فرد مبتلا به آلوپسی آره‌آتا به مدت ۱۲ هفته مکمل زینک مصرف کردند و هیچ درمان دیگری را دریافت نکردند. نتایج این مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگان رشد دوباره‌ی مو را تجربه کردند. محققان مطالعه‌ی ذکر شده نتیجه‌گیری کردند که افراد مبتلا به آلوپسی آره‌آتا که سطح زینک سرم در بدنشان پایین است، باید مکمل زینک مصرف کنند.
۳. ویتامین‌های B کمپلکس (بیوتین و ویتامین B5)
از بیوتین و پانتوتنیک اسید (ویتامین B5) برای درمان ریزش مو استفاده می‌شود. بیوتین مشکلات به وجود آمده در اثر قرار گرفتن مو در معرض نور خورشید، وسایل حرارتی حالت‌دهنده‌ی مو و شامپو را کاهش می‌دهد. ویتامین B5 به عملکرد غدد آدرنال بهبود می‌بخشد که این موضوع رشد مو را تحریک می‌کند. یکی از نشانه‌های اصلی کمبود ویتامین B5 ریزش مو است. کمبود این ویتامین می‌تواند در اثر استعمال دخانیات، مختل شدن عملکرد کبد یا حتی بارداری رخ دهد.
تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که تعدادی از زنان طی دوران بارداری دچار کمبود ویتامین B5 می‌شوند. علت این موضوع این است که فرآیند تقسیم شدن سریع سلول‌های جنین در حال رشد به بیوتین نیاز دارد. زنان باردار و شیرده به بیوتین بیشتری نیاز دارند؛ با این حال نباید به‌طور خودسرانه مکمل این ویتامین را مصرف کنند.
اگر می‌خواهید هر نوع مکملی مصرف کنید، حتما با پزشک مشورت کنید. برای رفع ریزش مو و افزایش رشد موها هر روز مکمل ویتامین ب کمپلکس مصرف کنید یا مکمل بیوتین و ویتامین B5 را به‌صورت جداگانه بخورید. از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین B5 و بیوتین می‌توانیم تخم‌مرغ، بیف، مرغ، آووکادو، حبوبات، مغزها و سیب‌زمینی را نام ببریم که به شما در کمبود ویتامین‌های ذکر شده و رشد مو کمک می‌کنند.
۴. ویتامین C
شواهد تجربی عنوان می‌کنند که استرس اکسیداتیو نقش مهمی در فرآیند پیری دارد. رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که می‌توانند به‌طور مستقیم به پروتئین‌ها، DNA و لیپیدها آسیب برسانند. با افزایش سن تولید رادیکال‌های آزاد بیشتر و میزان آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی که از بدن محافظت می‌کنند کمتر می‌شود که این موضوع منجر به آسیب به مو می‌شود. ویتامین C به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و با استرس اکسیداتیو که موها را سفید می‌کند و منجر به ریزش مو می‌شود مبارزه می‌کند.
برای مبارزه با آسیب رادیکال‌های آزاد و محافظت از موها در برابر پیر شدن، مواد غذایی سرشار از ویتامین C از جمله پرتقال، فلفل قرمز، توت‌فرنگی، کلم‌پیچ، کلم‌بروکسل، گریپ‌فروت و کیوی را در رژیم غذایی خود جای دهید. اگر به مکمل نیاز دارید، ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم از ویتامین C را به‌عنوان آنتی‌اکسیدان دو بار در روز مصرف کنید.
۵. آهن
مطالعات مختلف به بررسی رابطه‌ی بین کمبود آهن و ریزش مو پرداخته‌اند. بعضی از مطالعات عنوان می‌کنند که کمبود آهن ممکن است با آلوپسی آره‌آتا، آلوپسی آندروژنیک و تلوژن آفلوویم در ارتباط باشد. محققان در دانشگاه تهران به این نتیجه رسیدند که بین میزان آهن موجود در بدن و انواع ریزش مو ارتباط وجود دارد. یک مطالعه‌ی دیگر به این نتیجه رسید که زنان مبتلا به کمبود آهن بیشتر در معرض ابتلا به ریزش مو قرار دارند. برای کمک به ریزش مو مواد غذایی غنی از آهن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. هر روز مقدار متعادلی اسفناج، زردهی تخم‌مرغ، لوبیا و… مصرف کنید. به دلیل اینکه کمبود آهن ممکن است منجر به ریزش مو شود، حتما هر روز به اندازه‌ی کافی آهن مصرف کنید. هرچند دقت کنید که نباید در مصرف آهن زیاده‌روی کنید، چون می‌تواند باعث بعضی عوارض جانبی شود.
۶. ویتامین D
فولیکول‌های مو به‌شدت به هورمون‌ها حساس هستند. ویتامین D هورمونی است که نقش مهمی در هومئوستازی کلسیم و رشد سلولی دارد. از لحاظ علمی ثابت شده که آلوپسی‌آره‌آتا در بیماران مبتلا به کمبود ویتامین D دیده می‌شود. تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که ناکافی بودن ویتامین D در بدن ابتلا به اختلالات خودایمنی از جمله آلوپسی‌آره‌آتا را به دنبال دارد. یک مطالعه به بررسی سطح ویتامین D در بدن ۸۶ بیمار مبتلا به آلوپسی آره‌آتا و ۴۴ بیمار مبتلا به ویتیلیگو پرداخت. نتایج این مطالعه نشان داد که میزان ویتامین D در بدن افراد مبتلا به آلوپسی آره‌آتا به طرز قابل‌توجهی پایین بود.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید یکی از بهترین روش‌ها برای دریافت ویتامین D به‌طور طبیعی است. این کار به سم‌زدایی بدن هم کمک می‌کند. اگر فقط به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در آفتاب بنشینید، ۱۰ هزار واحد ویتامین D طبیعی دریافت می‌کنید. مصرف موضعی ویتامین D ممکن است نقش مهمی در رشد مو داشته باشد. برای اینکه ویتامین D بیشتری مصرف کنید، می‌توانید مواد غذایی سرشار از ویتامین D از جمله ماهی هالیبوت، قارچ، ماهی سالمون و ماهی ماکارل را در رژیم غذایی خود جای دهید.
گیاهان و مواد غذایی مفید برای رشد مو
استفاده‌ی موضعی از روغن اسانسی رزماری، آب و ژل آلوئه‌ورا می‌تواند مو را به‌طور طبیعی ضخیم کند. به غیر از ویتامین‌ها، بعضی از گیاهان و مواد غذایی هم می‌توانند به بهبود رشد مو کمک کنند که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم. اگر از مواد غذایی و گیاهان زیر به همراه ویتامین‌های ذکر شده در بالا استفاده کنید، مطمئن باشید موهایتان ضخیم‌تر و پرتر خواهند شد.
۱. روغن اسانسی رزماری
باور بر این است که استفاده‌ی موضعی از روغن اسانسی رزماری روی کف سر متابولیسم سلولی را افزایش می‌دهد که این موضوع تحریک رشد مو را به دنبال دارد. یک مطالعه‌ی دانشگاهی در ژاپن در سال ۲۰۱۳ به این نتیجه رسید که عصاره‌ی برگ رزماری رشد مو را در موش‌ها بهبود بخشید. مطالعه‌ی انجام شده روی انسان‌ها در سال ۲۰۱۵ به این نتیجه رسید که روغن رزماری در درمان آلوپسی آندروژنیک اثرگذار است.
در یک مطالعه شرکت‌کنندگان مبتلا به آلوپسی آندروژنیک به دو گروه تقسیم شدند و گروهی از روغن رزماری و گروه دیگر از ماینوکسیدیل ۲ درصد استفاده کردند. ماینوکسیدیل دارویی است که از آن برای تحریک رشد مو و کاهش سرعت کچل شدن استفاده می‌شود. محققان بعد از شش ماه به این نتیجه رسیدند که هر دو گروه افزایش رشد مو را تجربه کردند. با این حال خارش کف سر در گروهی که ماینوکسیدیل استفاده کرده بودند بیشتر بود. در این مطالعه ثابت شد که روغن رزماری به اندازه‌ی داروها در رشد مو مفید است. علاوه بر این عوارض جانبی کمتری دارد.
۲. ژل و آب آلوئه‌ورا
آلوئه‌ورا خواص تغذیه‌کننده دارد و حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است که مو را سالم و مستحکم نگه می‌دارند. آلوئه‌ورا برای پوست، مو و سلامتی بدن مفید است و از آن در بسیاری از محصولات مراقبت از پوست و مو استفاده می‌شود. این ترکیب کف سر را تسکین می‌دهد و محیط مناسبی را برای رشد مو فراهم می‌کند. می‌توانید ژل آلوئه‌ورا را به‌طور مستقیم روی کف سر خود بمالید یا آن را به یک شامپوی ملایم و طبیعی اضافه کنید. اگر می‌خواهید ژل آلوئه‌ورا را به‌صورت خوراکی مصرف کنید، دو بار در روز نصف فنجان آب آلوئه‌ورا بخورید.
خواص بهبوددهنده‌ی این گیاه برای پوست و مو مفید هستند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ به این نتیجه رسید که ژل آلوئه‌ورا التهاب را کاهش می‌دهد و در بهبود زخم‌ها اثرگذار است. در این مطالعه نشان داده شد ژل آلوئه‌ورا نه تنها به فرآیند بهبود زخم سرعت بخشید، بلکه رشد مو را هم افزایش داد. گزارش شده که آلوئه‌ورا از پوست در برابر نور خورشید محافظت می‌کند که می‌تواند منجر به ریزش مو شود. گیاه آلوئه‌ورا خواص ضدباکتریایی و ضدقارچی دارد و به همین علت می‌تواند در از بین بردن شوره اثرگذار باشد. آنزیم‌های موجود در این گیاه می‌توانند سلول‌های پوستی مرده‌ی جمع شده روی پوست سر را از بین ببرند و به احیای بافت پوست اطراف فولیکول‌های مو کمک کنند.
چه عاملی منجر به متوقف شدن رشد مو می‌شود؟
مو نقش غیرقابل‌انکاری در زیبایی ظاهر هر کس دارد. ریزش مو به غیر از اینکه روی زیبایی شما اثر منفی می‌گذارد، باعث کاهش عزت نفستان هم می‌شود. ریزش مو افراد زیادی را تحت تأثیر قرار داده است؛ به طوری که تقریبا ۵۰ درصد از مردان تا سن ۵۰ سالگی دچار ریزش موی ژنتیکی می‌شوند. این موضوع در زنان فرق دارد. علت اصلی ریزش مو در زنان تا قبل از سن ۵۰ سالگی به مسائل تغذیه‌ای برمی‌گردد. بسیاری از زنان دچار کمبود آهن هستند که این موضوع می‌تواند ریزش مو را به دنبال داشته باشد. در ادامه عواملی که ممکن است مانع از رشد مو شوند را در اختیارتان قرار داده‌ایم.
- ۱۰ ترفند برای مراقبت از موهای فر (و ۴ ایده‌ی جذاب برای آرایش آن‌ها)
- تغذیه‌ی نامناسب
- تغییرات هورمونی
- سابقه‌ی خانوادگی
- مصرف بعضی از داروها
- پرتودرمانی
- بارداری
- ابتلا به اختلالات خودایمنی
- ابتلا به سندرم تخمدان پلی‌کسیتیک
- مشکلات پوستی از جمله پسوریازیس و درماتیت سبورئیک
- استرس
- کاهش وزن قابل‌توجه
- تروما (ضربه‌ی) فیزیکی
سخن آخر
در مقاله‌ای که امروز در مجله‌ی دیجی‌استایل برای شما آماده کردیم، درباره‌ی ویتامین‌ها، مواد غذایی و گیاهان مفید برای رشد مو صحبت کردیم. یکی از علل اصلی ریزش مو تغذیه‌ی نامناسب و ابتلا به کمبود ویتامین‌های مختلف است. مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند زنانی که دچار کمبود آهن هستند، بیشتر در معرض ابتلا به ریزش مو قرار می‌گیرند. کمبود آهن به‌شدت با ریزش مو در ارتباط است. علاوه بر این کمبود زینک یا روی هم با ریزش مو از نوع آلوپسی آره‌آتا مرتبط است. روغن‌های سرشار از اسیدهای چرب می‌توانند به افزایش سلامت پوست و مو کمک کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که می‌توانند منجر به پیر شدن مو شوند. ویتامین C که نوعی آنتی‌اکسیدان است، می‌تواند از پوست سر محافظت کند. می‌توانید به جای به کار بردن روش‌های درمانی رایج، بیوتین و پانتوتنیک اسید (ویتامین B5) مصرف کنید. در نظر داشته باشید که کمبود ویتامین D منجر به اختلالات خودایمنی مختلف از جمله آلوپسی آره‌آتا می‌شود. مواد غذایی، گیاهان و ویتامین‌های ذکر شده در این مقاله را در رژیم غذایی خود جای دهید و از این طریق به رشد موهای خود کمک کنید. قبل از مصرف ترکیبات ذکر شده حتما با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید مشکلی برایتان پیش نمی‌آید.
منبع: dr axe